Técnica de entrenamiento Gym 21

Javi Rios

También conocida como «entrenamiento del 21»

Breve explicación a una rutina corta pero muy efectiva.

Es una estrategia de entrenamiento que se basa en realizar 21 repeticiones de un ejercicio específico divididas en tres series de 7 repeticiones cada una.

¿Cómo funciona?

  1. Primera serie: Se realizan 7 repeticiones con un rango de movimiento completo, desde la parte inferior hasta la superior del ejercicio.
  2. Segunda serie: Se realizan 7 repeticiones con un rango de movimiento parcial, desde la mitad inferior hasta la mitad superior del ejercicio.
  3. Tercera serie: Se realizan 7 repeticiones con un rango de movimiento aún más parcial, desde la parte inferior hasta un cuarto del recorrido completo.

¿Para qué sirve?

Esta técnica se utiliza principalmente para:

  • Aumentar la congestión muscular: Al realizar tantas repeticiones, se produce una mayor acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que genera una sensación de «inflamación» y un mayor estímulo para el crecimiento muscular.
  • Mejorar la resistencia muscular: La técnica del 21 ayuda a aumentar la capacidad de los músculos para realizar trabajo durante períodos más largos.
  • Aumentar la fuerza muscular: Aunque no es tan efectiva como otros métodos para aumentar la fuerza máxima, la técnica del 21 puede ayudar a mejorar la fuerza muscular general.

¿En qué ejercicios se puede utilizar?

La técnica del 21 se puede utilizar en una gran variedad de ejercicios, como por ejemplo:

  • Bíceps: Curl de bíceps con barra, curl de bíceps con mancuernas, curl martillo.
  • Tríceps: Press francés con barra, press francés con mancuernas, extensiones de tríceps con polea.
  • Pecho: Press de banca con barra, press de banca con mancuernas, press de banca inclinado.
  • Hombros: Press militar con barra, press militar con mancuernas, elevaciones laterales.
  • Piernas: Sentadillas, sentadillas con barra, press de piernas.

Recomendaciones:

  • Es importante elegir un peso adecuado para que puedas realizar las 21 repeticiones con buena técnica.
  • No es necesario realizar esta técnica en todos los ejercicios de tu rutina. Puedes utilizarla en 1 o 2 ejercicios por sesión de entrenamiento.
  • Es importante calentar bien antes de realizar esta técnica para evitar lesiones.
  • Si eres principiante, es recomendable comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente la carga a medida que te vayas fortaleciendo.

Te gustaría que habláramos en sucesivos artículos de alguna rutina en concreto? ponte en contacto y déjanos tu sugerencia y lo abordaremos en cuanto sea posible.

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