También conocida como «entrenamiento del 21»
Breve explicación a una rutina corta pero muy efectiva.
Es una estrategia de entrenamiento que se basa en realizar 21 repeticiones de un ejercicio específico divididas en tres series de 7 repeticiones cada una.
¿Cómo funciona?
- Primera serie: Se realizan 7 repeticiones con un rango de movimiento completo, desde la parte inferior hasta la superior del ejercicio.
- Segunda serie: Se realizan 7 repeticiones con un rango de movimiento parcial, desde la mitad inferior hasta la mitad superior del ejercicio.
- Tercera serie: Se realizan 7 repeticiones con un rango de movimiento aún más parcial, desde la parte inferior hasta un cuarto del recorrido completo.
¿Para qué sirve?
Esta técnica se utiliza principalmente para:
- Aumentar la congestión muscular: Al realizar tantas repeticiones, se produce una mayor acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que genera una sensación de «inflamación» y un mayor estímulo para el crecimiento muscular.
- Mejorar la resistencia muscular: La técnica del 21 ayuda a aumentar la capacidad de los músculos para realizar trabajo durante períodos más largos.
- Aumentar la fuerza muscular: Aunque no es tan efectiva como otros métodos para aumentar la fuerza máxima, la técnica del 21 puede ayudar a mejorar la fuerza muscular general.
¿En qué ejercicios se puede utilizar?
La técnica del 21 se puede utilizar en una gran variedad de ejercicios, como por ejemplo:
- Bíceps: Curl de bíceps con barra, curl de bíceps con mancuernas, curl martillo.
- Tríceps: Press francés con barra, press francés con mancuernas, extensiones de tríceps con polea.
- Pecho: Press de banca con barra, press de banca con mancuernas, press de banca inclinado.
- Hombros: Press militar con barra, press militar con mancuernas, elevaciones laterales.
- Piernas: Sentadillas, sentadillas con barra, press de piernas.
Recomendaciones:
- Es importante elegir un peso adecuado para que puedas realizar las 21 repeticiones con buena técnica.
- No es necesario realizar esta técnica en todos los ejercicios de tu rutina. Puedes utilizarla en 1 o 2 ejercicios por sesión de entrenamiento.
- Es importante calentar bien antes de realizar esta técnica para evitar lesiones.
- Si eres principiante, es recomendable comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente la carga a medida que te vayas fortaleciendo.
Te gustaría que habláramos en sucesivos artículos de alguna rutina en concreto? ponte en contacto y déjanos tu sugerencia y lo abordaremos en cuanto sea posible.
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